Envie de prendre de la masse ?

Si vous avez déjà consulté notre article sur la perte de poids et le déficit calorique,
vous pouvez en déduire qu’à l’inverse, pour prendre de la masse, il n’y a pas 1000 solutions :
il faut être en surplus calorique.

En effet, si vous souhaitez changer votre corps car vous vous trouvez trop maigre, ou
pas assez volumineux(se), il vous faudra miser sur le surplus calorique.

Mais alors qu’est-ce que le surplus calorique ?

C’est très simple : le surplus calorique revient à manger plus de calories que vous n’en brûlez dans la journée. Par exemple, si vous brûlez 2200 calories par jour, vous pourrez
prendre du poids seulement si vous mangez plus de 2200 calories par jour.

Sachez-le, l’apport en calories est essentiel pour favoriser la croissance musculaire.
Evidemment, pour pouvoir être en surplus calorique, il convient de déterminer avant combien de calories vous brûlez par jour, sans quoi vous ne pourrez jamais savoir combien
de calories il vous faudra pour prendre de la masse « proprement ». (Si vous cherchez à
calculer votre dépense calorique journalière, consultez cet article vous listant les
méthodes possibles !)

Car attention ! Par surplus calorique, nous n’entendons pas manger de tout et
n’importe quoi juste pour prendre du poids (et par conséquent du gras). Nous voulons vous
amener à prendre de la masse musculaire tout en limitant au maximum la prise de masse
grasse.

Certes, la prise de masse s’accompagne forcément d’une prise de gras, mais cette
dernière peut être contrôlée de sorte à ce que votre gain de poids soit essentiellement
musculaire !

Comment pouvez-vous justement la limiter ?

Comme nous vous le disons juste au-dessus, il ne faut SURTOUT PAS se jeter sur la
« malbouffe » en se disant que cela vous aidera à prendre du poids plus vite. Ne l’oubliez
jamais, pour changer votre corps, il vous faudra être patients (n’hésitez pas à consulter
notre article sur les meilleures manières d’atteindre vos objectifs).

En effet, en mangeant n’importe comment, vous prendrez certes de la masse, mais
vous pouvez être sûrs qu’elle ne sera pas faite de muscles !

Pour prendre de la masse musculaire dite « sèche » (c’est-à-dire en limitant la prise
de gras), il vous faudra contrôler votre surplus calorique. Qu’est-ce que cela
signifie concrètement ?

Cela veut dire que votre surplus calorique ne doit pas excéder les 5% à 15% de votre
apport calorique de maintenance (qui est l’apport calorique égal à votre dépense calorique).

Reprenons le même exemple que toute à l’heure pour tout simplifier: prenons un
individu qui dépense 2200 calories par jour. Cette personne a donc un apport calorique de
maintenance de 2200 calories aussi : en effet, si elle brûle 2200 calories par jour mais qu’elle
mange 2200 calories par jour, alors son poids ne bougera pas.

Si elle souhaite prendre de la masse musculaire « propre », il lui faudra augmenter
son apport calorique de 5% à 15% pour limiter la prise de gras.

Allez on fait le calcul ensemble :

o 2200 calories x 1,05 (augmentation de 5%) = 2310 calories
o 2200 calories x 1,15 (augmentation de 15%) = 2530 calories

Donc, un individu brûlant 2200 calories par jour devra augmenter son apport en
calories de sorte à ce qu’il soit compris environ entre 2310 et 2530 calories. Cela lui
permettra de prendre de la masse musculaire tout en limitant au maximum la prise de gras
(même si on le redit encore une fois : la prise de masse inclut forcément un peu de prise de
gras).

Vous l’avez donc compris, la fourchette 5-15% n’est pas un surplus énorme, mais il
est amplement suffisant pour pousser la construction musculaire au maximum ! Donc si vous vous précipitez sur les fast-food et autres, et que votre surplus calorique s’élève à 20% ou
plus de votre apport de maintenance, ne vous étonnez pas si vous ne gagnez que du gras !

Ce qu’il faut retenir :

– Prise de masse = surplus calorique

– Surplus calorique = 5% à 15% en plus de votre apport de maintenance

– Eviter la « malbouffe »

Et n’oubliez pas, si vous souhaitez calculer votre apport de maintenance, qui est la base
pour calculer le reste, lisez cet article.